Reklamı kapat
Reklamı kapat
EIpaRs 2022
EIpaRs 2022

Koşu bandı zayıflatır mı

Kilo vermek için koşu bandında ne kadar yürümelisiniz? Spor salonuna gitmeye yeni başladıysanız ve son zamanlarda pillerinizi almak istiyorsanız, iyi bir haberimiz var: sürekli koşu bandında kalarak kilo verebilirsiniz. Bu noktada kilo vermenin yolunun yavaş ve karmaşık bir süreç olduğunu, iki gün ya da mucize diyetler meselesi olmadığını söylemeye gerek yok. İrade, cesaret ve hepsinden önemlisi […]

06 Şubat 2022 - 10:21 'de eklendi ve 186 kez görüntülendi. A+A-

Koşu bandı zayıflatır mı

Kilo vermek için koşu bandında ne kadar yürümelisiniz?

Spor salonuna gitmeye yeni başladıysanız ve son zamanlarda pillerinizi almak istiyorsanız, iyi bir haberimiz var: sürekli koşu bandında kalarak kilo verebilirsiniz.

Bu noktada kilo vermenin yolunun yavaş ve karmaşık bir süreç olduğunu, iki gün ya da mucize diyetler meselesi olmadığını söylemeye gerek yok. İrade, cesaret ve hepsinden önemlisi sağlıklı beslenme (bu yaklaşık %70) ve hem güç hem de kardiyo (geri kalan %30) egzersizlerinin bir kombinasyonunu gerektirir. Yemeği başka bir zamana bırakırsak egzersizimiz kaldı ne yapmalıyız?

Spor salonuna yeni başlayanlardansanız koşu bandını deniyor olabilirsiniz. Belki de dizlerinizin tehlikede olmasından ya da nefesinizin kesilmesinden korktuğunuz için koşma eylemini tek başına yapmaya cesaret edemiyorsunuz. Endişelenmeyin, çünkü yürümek tamamen geçerli ve ne zaman kilo vermeye başladığınızı merak ediyorsanız, sorularınızı cevaplayacağız.

Ne kadardır

Yeni başlayanlar için yaklaşık 15 ila 30 dakika yürümek iyi bir fikirdir. ‘ Pop Sugar’da diyetisyen ve fitness yöneticisi Dan Charak, sonuçta , bir rutine bağlı kaldığını söylüyor : “20 dakikalık koşu bandı yürüyüşü çok korkutucu görünüyorsa, 10 veya 15, hatta beş deneyebilirsiniz. Koşu bandını bir seferde beş ila 10 dakika, günde iki veya üç kez, toplam egzersiz sürenizi artırmak için kendinizi 15 veya 20 dakika gibi büyük bir zaman ayırmanız gerekiyor” diyor.

Nasıl yapılır

Hiçbir çaba göstermeden salyangoz hızında yürümek, iyi ve sabit bir tempo tutmakla aynı şey değildir. Yeni başlıyorsanız, tempolu bir yürüyüş başlamak için iyi bir yerdir. Koşu bandında yapabileceğiniz iki tür kardiyo vardır: sabit, tüm süre boyunca sabit bir tempoda yürümek veya kalp atış hızınızı artırmak için hızlıdan yavaşa doğru aralıklı yürümek. Yeni başlayan biriyseniz en iyi şey, kararlı formla başlamaktır çünkü egzersiz yapmak için yürümeye alışacaksınız.

Kalp atış hızınızı artırmak için her zaman veya aralıklarla hızlıdan yavaşa giderek sabit bir hızda sabit bir şekilde yürüyebilirsiniz. Eliptik bisiklet zayıflatır mı 

Hız aralıkları daha kısa sürede daha fazla kalori yakar, ancak bunlara hazırlıksız başlamak yaralanmalara veya cesaretin kırılmasına neden olabilir. İstikrarlı bir şekilde başlar ve artar, bunu yeterli bir diyetle birleştirirseniz , şüphesiz kendinizi kilo vermeye hazırlamış olursunuz.

İyi ayakkabılar da önemlidir. Spor ayakkabılarınıza bir göz atarsanız, büyük ihtimalle ön ayak parmaklarının biraz yukarı kıvrıldığını görebilirsiniz ve bir araştırmaya göre ayakkabılardaki burun yayı (yani ön ayak parmakları kıvrık) kasların yapması gereken işi azaltıyor. uygun bir kalkış. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız buraya tıklayın ve kilo vermek istiyorsanız ayakkabılarınızı bağlayın ve koşu bandına hazırlanın.

Koşu bandında kilo vermek: bu iyi bir fikir mi? Bunu başarmak için yönergeler

Koşu bandı bir spor salonu klasiğidir. Genellikle bir güç ve dayanıklılık rutininden sonra zorlu kardiyo seansını yapmak için seçilir, ancak ısınma için veya bir interval egzersiz rutini geliştirmek için de kullanılabilir.

Koşu bandı zayıflatıyor mu, zayıflatmıyor mu sorusunun cevabını tahmin edebilirsiniz ama ne kadar? Gerçekten etkili mi? Bu fazla kiloları vermek için koşu bandını nasıl kullanmalısınız? Bu ve diğer soruları aşağıda cevaplıyoruz.

  • 1 Koşu bandı ile kilo verebilir misiniz?
    • 1.1 Kilo vermek için eliptik bisiklet veya koşu bandı
    • 1.2 Kilo vermek için egzersiz bisikleti veya koşu bandı
  • Kilo kaybı için 2 koşu bandı
    • 2.1 Yağ yakmak için koşu bandı rutini
      • 2.1.1 HIIT rutini
      • 2.1.2 Eğimli yarış
      • 2.1.3 Piramit eğitimi
      • 2.1.4 Sprintlerle antrenman
  • Koşu Bandında Kilo Vermek İçin 3 İpucu

Koşu bandı ile kilo verebilir misiniz?

Koşu bandı yapmak kilo verir evet ama tek başına değil. Bu genel kilo verme hedefine sadece koşu bandı ile değil, aynı zamanda doğru diyetle birleştirerek de ulaşılacaktır. Kilo vermek için bir kalori açığını korumanız gerekir , yani bir günde harcayabileceğinizden daha az kalori tüketerek bazal metabolizmanızın ihtiyaç duyduğu kalorileri ve fiziksel egzersizle yaptığınız kalorileri (bu sadece sporun kendisini değil, aynı zamanda ne yaptığınızı da içerir) ekleyin. günlük olarak hareket ettirin).

Ancak spor salonunda kişisel zevklerinize bağlı olarak çekici olan başka kardiyo makineleri de bulacaksınız. Genel olarak, sabit çok amaçlı oda bisikleti (dönen olanlardan farklı bir şey) veya stepper’lar koşu bandından daha az talep görüyor. Daha az kilo verirler mi? Onu görüyoruz.

Kilo vermek için eliptik bisiklet veya koşu bandı

Kalori sayısı ile ilgili kategorik bir cevap bulmak istiyorsanız, üzgünüz, ama bizde yok. Eliptik bisikletteki kalori sayacı koşu bandından daha hızlı sayma eğiliminde olsa da, aynı egzersiz süresiyle bir makinede veya diğerinde daha fazla yakacağınızı söyleyemeyiz . Her durumda, yoğunluğa ve süreye bağlı olacaktır.

Eliptik bisikletle ilgili rehberimizde bir saatlik aktivite ile 700-800 kalori yakabileceğimizi belirtiyoruz . Öte yandan, koşu bandında kalori harcaması biraz daha düşük, 600-700 kalori civarında olacaktır.

Önemli olan, kullandığınız makineye bağlı olarak bir veya diğer seçeneğin avantajlarına değer vermenizdir. Eksiksiz bir koşu bandı size çok yönlülük sağlayacak , o zaman sınırlarınızı test edecek antrenmanları planlamak söz konusu olduğunda daha faydalı olacaktır. Özellikle eğim nedeniyle.

Bununla birlikte, eliptik bisiklet , eklemleriniz üzerinde düşük etkisi olan bir kardiyo egzersizi için idealdir . Çok yönlülük sunmazlar, ancak her zaman ters yönde yürüme alıştırması yapabilirsiniz, bu nedenle seçiminiz seviyenize bağlı olacaktır. Yeni başlayan biriyseniz, daha iyi eliptik.

Kilo kaybı için egzersiz bisikleti veya koşu bandı

Kalp atış hızınızın bir veya diğerinde aynı olduğunu varsayarsak, aynı miktarda kalori ve vücut yağı yakarsınız. Ancak egzersiz bisikleti ile koşu bandı arasında farklar olduğu doğrudur .

Koşu bandında bir koşudan daha fazla olmayan orta hızda koşmak, dakikada 10 ila 12 kilokalori yakar ; bu, hızlı pedal çevirmek için sabit bir bisiklete harcayacağınızla hemen hemen aynıdır.

Yine, hepsi yoğunluğa bağlıdır. Jogging yapmak yerine sadece hızlı yürümek istiyorsanız, muhtemelen dakikada 8 kilokaloriden daha az yakacaksınız, bu nedenle sabit bir bisikletle hızlı pedal çevirmek daha etkili olacaktır. Ancak yoğunluğu artırmayı, daha hızlı koşmayı planlıyorsanız, sadece hızlı pedal çevirerek ulaşamayacağınız 12-15 kilokaloriye ulaşırsınız. Bu durumda, koşu bandını daha iyi yaparsın.

kilo kaybı için koşu bandı

Koşu bandında kilo vermek mümkündür, ancak bunun yalnızca daha büyük bir hedefin sonucu olduğunu unutmayın: kalıcı olarak sağlıklı bir yaşam sürmek. Komple bir makine (teklifler) seçerseniz , koşu bandı motive olmanıza yardımcı olacaktır , çünkü birçok konfigürasyon olanağı sunar.

Yağ yakmak için koşu bandı rutini

Aralıklı eğitim ile eksiksiz bir yağ yakma rutini sunulur . Seviyenize bağlı olarak normal bir hızda koşarak veya yürüyerek başlayabilirsiniz. Çok fazla çaba gerektirmediğini, ancak sessiz bir sürüş olmadığını.

Ardından 1 km/s artırın, böylece 5 km/s’de koşuyorsanız veya 4 km/s’de yürüyorsanız, şimdi sırasıyla 6 veya 5 km/s’ye gidersiniz. Bunu bir dakika boyunca yapın ve ardından bir dakika daha temel hızınıza dönün.

Yoğunluğu artırmak ve iki dakikalık çiftler halinde temel hıza geri dönmekle ilgilidir, böylece bir sonraki şey 2 km/s artırmak (ve normal hıza geri dönmek), ardından 3 km/s (ve normal hıza dönmek) olacaktır. ) ve yaklaşık 20 dakikalık koşu veya yürüyüş tamamlanana kadar.

Bunun dışında, aşağıdaki rutinlerden herhangi biri kullanışlı olabilir.

HIIT rutini

Yeni başlayan biriyseniz, HIIT’in Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına geldiğini bilmiyor olabilirsiniz . Bunu yapmak için, oldukça zorlu bir eğitim olduğu için bir temele ihtiyacınız olacak.

koşu bandını diğer kardiyo ve kuvvet egzersizleriyle birleştirmekle ilgilidir:

  1. Nazik yokuş yukarı yürüyüş . Koşu bandını bir dakika boyunca kolay ile orta hız arasında hafif bir eğimde ayarlayın. Bu adım ısınmadır, bu nedenle dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla kollarınızı her iki tarafa da hareket ettirin.
  2. Daha fazla eğimle yürüyüş yapın . Yokuştan biraz yukarı çıkın ve hızı sabit tutun. Bir öncekini indirmeniz gerekiyorsa, yapın. İdeal olarak, kollarınızı hareket ettirmeden ve tutmadan bir dakika daha tutabilirsiniz.
  3. Zıplama squatları . Koşu bandından çıkın (geçiş yapmanız gerektiğinde açık bırakabilirsiniz) ve 30 saniye boyunca derin atlama squatlarını tamamlayın.
  4. Arka tekmelerle yumuşak yürüyüş . Adımları çaba harcamadan atmanıza ve alternatif olarak kemeri yanlarından tutarak geri tepmenize olanak tanıyan çok yumuşak bir hız ayarlayın. Çok olmasa da biraz eğim yapabilir ve bir dakika kalabilirsiniz.
  5. Statik bodur tahtalar . Natalia, bacaklarını açıp kapatarak yüksek tahtaları tamamlıyor ve ardından gövdesini çömelme pozisyonuna yükseltmek için ayaklarını destekliyor. 30 saniye boyunca yapıyor.
  6. Adımlarla yürümek . Yine egzersizleri tamamlamak için çok hızlı programlama yapamayacaksınız. Bu durumda, dizleri bir dakika boyunca dönüşümlü olarak yere getiren akciğerler (veya makaslar) ile ilgilidir. Yine dengenizi korumak için makineye tutunmak zorunda kalacaksınız.
  7. Hareketli bodur tahtalar . Egzersiz burpe’ye benzer, ancak yüksek tahtadan geri döndüğünüzde zıplamanız gerekmez, çömelme pozisyonunda kalın ve ileri veya geri üç adım atın. Egzersiz 30 saniye daha sürmelidir.
  8. Yan yürüyüş . Üzerindeki egzersizleri tamamlamak için koşu bandı düzgün bir hızda devam etmelidir. Bu durumda, yan adımlardır (yanlara doğru koşar), bir tarafa 30 saniye ve diğerine 30 saniyedir (vücudun yönünü değiştirerek).
  9. Hareketli burpe’ler . Bu sefer zıplamanız gerekiyor, ancak zeminde yaptığınız tahta veya yüksek tahta hareket halinde olmalı. Yani, zıplamaya geri dönmeden önce birkaç adım yanal hareket etmek için kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmelisiniz. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
  10. Geriye doğru yürü . Sırtınız koşu bandı ekranına dönük olarak durmalı ve yanlardan tutunmalısınız. Dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınızda baskı hissedin ve bir dakika geriye doğru yürüyün.
  11. Hareketli ters çevrilmiş tahtalar . Yerde oturacakmış gibi vücudunuz tavana bakacak şekilde ayaklarınızı ve ellerinizi yerde destekleyin. Bir kolunuzu ve karşı bacağınızı elinizle ayağın ucuna değecek şekilde kaldırın, tekrar indirin ve aynısını diğer bacak için de yapın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Telefonunuzu programlamak için egzersiz ve egzersiz arasında kısa molalar verebilirsiniz. Gördüğünüz gibi oldukça yoğun bir rutin ve ideali seriyi tekrarlamak.

Yamaçlarda koşmak

12 eğim oluşturma ve 30 dakika boyunca 3 mil/sa (4,8 km/sa) sabit hızda yürümeyi içeren 12 3 30 yöntemini size daha önce anlatmıştık . Teybin özelleştirmeye izin vermesi normal olsa da seçeneklerden biridir.

Diğer bir seçenek ise   olarak adlandırılan ve önerdikleri bloklardan üç tanesi:

Blok 1: dört dakikalık ısınma

  • Dakika 1: Orta yoğunlukta koşun.
  • Dakika 2: Aynı yoğunlukta koşmaya devam edin, ancak iki veya üç derece eğim ekleyin.
  • 3. Dakika – Eğimi azaltın, ancak hız ekleyin.
  • 4. dakika: Aynı hızla devam edin, eğimi tekrar artırın.

Altı dakikalık blok 2

  • İki dakika boyunca yüksek hızda çalıştırın. Ardından 20 saniye dinlenin.
  • Moladan sonra sadece 15 saniye dinlenerek aynı hızda koşmaya devam edin.
  • 20 saniye duraklama ile çok yüksek hızda bir dakika.
  • 20 saniye daha duraklama ile çok yüksek hızda bir dakika.

Yüksek hız ve dinlenmeleri birleştiren Blok 3

  • Aynı işlemi üç kez tekrarlamanız gerekiyor: 20 saniye çok hızlı koşun ve 20 saniye daha dinlenin.
  • Bu diziyi dört kez tekrarlayın: 15 saniye çok hızlı koşun ve 15 saniye dinlenme.
  • Önceki egzersizi tekrarlayın: 15 saniye boyunca çok hızlı koşun ve ardından dört kez tekrarlamanız gereken bir dizi olan 15 saniye daha dinlenin.

Jogging yapmak istemiyorsanız, makineyi yürüyecek şekilde programlayın, ancak yoğunluğu değiştirin.

piramit eğitimi

Piramit eğitiminde en iyi bilinenlerden biri Fartlek veya Piramit 1-2-3-2-1’dir . Isınma ile başlar, egzersizin ortasına doğru doruğa çıkar ve soğumaya doğru azalır, yani tempoyu bir grafiğe koyarsak piramit şeklinde olur.

Koşma hayranıysanız, bir teklif şudur:

  • Yavaş ila orta hızda bir dakika koşu, yaklaşık 6 km/sa.
  • Bir dakikalık kolay koşu veya yürüyüş.
  • Makul bir hızda (8 km/s, seviyeye bağlı olmakla birlikte) iki dakika koşu.
  • İki dakikalık çok kolay koşu veya yürüyüş.
  • Daha yoğun bir tempoda koşan üç dakika. Seviyenize bağlı olacaktır: örneğin yeni başlayan biri kısa bir aralıksa 10 km/s hızla koşabilir.
  • Çok kolay bir koşu veya yürüyüşte üç dakika.
  • Seviyeye bağlı olarak yaklaşık 8 km/sa’lik makul bir hızda iki dakika koşu.
  • İki dakikalık çok kolay koşu veya yürüyüş.
  • Yavaş ila orta hızda bir dakika koşu, yaklaşık 6 km/sa.
  • Bir dakikalık çok kolay koşu veya yürüyüş.

Eklemlerini zorlamamak için kilo vermeyi teşvik ederken koşu dünyasına girmek isteyen yeni başlayanlar için ideal bir eğitimdir. Özelleştirmek için zamana ayak uydurun ve hızı kademeli olarak artırın.

sprint antrenmanı

Hızınızı artırmanıza izin veren daha gelişmiş bir eğitimdir . Popüler bir yarışa hazırlanıyorsanız ve zamanınızı iyileştirmek istiyorsanız, açık hava rotalarınızı koşu bandındaki rutinlerle tamamlamak iyi bir fikirdir. Yukarıda detaylandırdığımız eğimli eğitim, bazıları çok yüksek olan farklı hızları bir araya getirdiği için iyi bir seçenektir.

Gerçek şu ki, yayınlanan bir araştırmaya göre , koşu bandı sprint interval rutinleri , koşucularda aerobik ve anaerobik performansı iyileştiriyor . Spesifik olarak, müdahale, altı hafta boyunca haftada üç gün, setler arasında dört dakikalık toparlanmalarla dört ila altı adet 30 saniyelik sprintlerin karşılaştırılmasına dayanıyordu.

Koşu bandında kilo vermek için ipuçları

Özellikle yüksek yoğunlukta çalışmayı planlıyorsanız, yaralanmaları önlemeye başlamadan önce iyice ısınmanız önemlidir. Aralıklı egzersiz şiddetle tavsiye edilir çünkü kasların artan taleplere uyum sağlaması genellikle kolay başlar.

Rekorlarınızı kırmaya kafayı takmayın ama rahat da olmayın . Koşu bandındaki bir rutinin veya onu diğer egzersizlerle birleştiren bir rutinin artık zorlayıcı olmadığını fark ettiğinizde, değiştirin. Bu sayede performansınızı artıracak, motive olmaya devam edecek ve koşu bandında çalışmayı tekrarlayıcı ve sıkıcı bulmayacaksınız.

Ve elbette, diyetinize dikkat edin . Kilo vermek istiyorsanız, hem bazal metabolizma harcamanızı hem de yaptığınız fiziksel aktiviteyi (ve bunun sadece egzersizi içermediğini) göz önünde bulundurarak, vücudunuzun bir günde yakabileceğinden daha az kalori tüketmeniz gerektiğini unutmayın. .

Kısacası koşu bandında kilo vermek mümkün. O kadar çok yönlü bir makine ki, sizi bundan en iyi şekilde yararlanmak için rutinleri ve yoğunlukları değiştirmeye davet ediyor. Eliptik veya sabit bisiklet gibi diğerleriyle veya makine veya diğer aksesuarlar gerektirmeyen egzersizlerle birleştirebilirsiniz. eliptik bisiklet tavsiye

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER HABERLER
Kondisyon bisikleti zayıflatırmı Kondisyon bisikleti zayıflatırmı

Kilo vermek için egzersiz bisikleti: Ne kadar zamana ihtiyacım var? Kondisyon bisikleti, herkese hizmet etme avantajına sahip bir spor ...

Eliptik bisiklet zayıflatır mı Eliptik bisiklet zayıflatır mı

Eliptik eğitim: Kilo vermek için eliptik nasıl kullanılır? Eliptik cross trainer spor salonlarında en çok kullanılan ürünlerden biridir...

Eliptik bisiklet mi koşu bandımı Eliptik bisiklet mi koşu bandımı

KOŞU BANDI, BİSİKLET VEYA ELİPTİK: HANGİSİ EN İYİSİ? Siz de diğer insanlar gibi mutlaka kendinize “Benim için en iyi kardiyo cihazı ned...

BU HABER HAKKINDA GÖRÜŞLERİNİZİ BELİRTMEK İSTER MİSİNİZ?(Yorum Yok)
SON EKLENEN HABERLER
Salon alçıpan asma tavan modelleri Salon alçıpan asma tavan ...

Asma alçıpan tavan fotoğrafı: Alçıpan asma tavanlar: fotoğra...

Tv ekranında yatay çizgi oluşması Tv ekranında yatay çizgi ...

TV Yatay Çizgilerini Düzeltmenin 4 Yolu Akıllı TV’lerd...

Buzdolabında yiyecekler neden buz tutar Buzdolabında yiyecekler n...

Buzdolabında yiyecekler neden buz tutar Evden uzakta tatmak ...

Samsung bulaşık makinesi hata kodları Samsung bulaşık makinesi ...

Samsung bulaşık makinesi: hatalar ve nasıl düzeltileceği Sam...

Tv sinyal yok diyor ne yapmalıyım Tv sinyal yok diyor ne ya...

Ekranda Sinyal yok mesajı görünüyor veya TV herhangi bir res...

Balkon tasarimlari Balkon tasarimlari

MODERN BALKON VE TERAS TASARIMLARI Yazının balkon tasarım ba...

Kış bahçesi balkon tasarımları Kış bahçesi balkon tasarı...

Kışın balkonlar ve teraslar Bahçe hayatı balkon tasarım Kışı...

Küçük balkon tasarımları Küçük balkon tasarımları...

Harika bir tarzla dekore edilmiş küçük balkonlar Bugün size ...

Balkon tasarım Balkon tasarım

Balkonlar, teraslar ve teraslar için mükemmel tasarım Yaz he...

Dyo dış cephe boya renkleri görseller Dyo dış cephe boya renkle...

Bu yıl, 2022 için evin cephe ve dış cephelerinin t...

Oturma Odası Dekorasyonu HABERLERİ